عروبة الأخباري _تُعد الأنيميا أو فقر الدم من المشكلات الصحية التي تحدث عندما لا يحتوي الدم على كمية كافية من الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أجزاء الجسم، وقد يرتبط ذلك بنقص الحديد أو بعض الفيتامينات الضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء.
ويلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الوقاية من أنيميا نقص الحديد والمساعدة في تحسين مستوياته بالجسم، إذ توجد مجموعة من الأطعمة الغنية بالحديد والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء.
ووفقًا لما ذكره المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد، إلى جانب مصادر فيتامين «ج»، يساعد على دعم مستويات الحديد بالجسم وتحسين امتصاصه.
وفيما يلي 5 أطعمة يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي للمساعدة في مواجهة أنيميا نقص الحديد:
الكبدة
تُعد الكبدة من المصادر الغذائية الغنية بالحديد، خاصةً الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية، والذي يستطيع الجسم امتصاصه بصورة أفضل مقارنةً بالحديد الموجود في المصادر النباتية.
كما تحتوي الكبدة على فيتامين «ب12»، الذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية الأخرى.
وبحسب المعلومات الغذائية المنشورة على موقع المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة تُعد كبدة البقر من المصادر الجيدة للحديد، إذ توفر نحو 5 ملليجرامات من الحديد في الحصة التي يبلغ وزنها 85 جرامًا تقريبًا.
العدس
يُعتبر العدس من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والبروتين والألياف الغذائية، ما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة مصادر الحديد النباتية ضمن وجباتهم اليومية.
كما يحتوي العدس على الفولات، المعروف بفيتامين «ب9»، وهو من العناصر المهمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويمكن تناوله في صورة شوربة أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.
وتشير بيانات المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة إلى أن نصف كوب من العدس المطهو يوفر نحو 3 ملليجرامات من الحديد، ويمكن تحسين امتصاص هذا الحديد عند تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين «ج»، مثل الليمون والفلفل والطماطم.
السبانخ
تتميز السبانخ باحتوائها على الحديد النباتي، إلى جانب الفولات وفيتامين «ج» وعدد من العناصر الغذائية المهمة، كما توفر الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
ووفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية يحتوي نصف كوب من السبانخ المطهوة على نحو 3 ملليجرامات من الحديد، ولذلك يمكن إدراجها ضمن الوجبات اليومية، مع مراعاة تناولها مع مصادر فيتامين «ج» للمساعدة على تحسين امتصاص الحديد النباتي.
ويمكن تناول السبانخ مطهوة أو إضافتها إلى الشوربة، مع التنويع بينها وبين مصادر الحديد الأخرى للحصول على احتياجات الجسم الغذائية.
اللحوم الحمراء قليلة الدهون
تُعد اللحوم الحمراء قليلة الدهون من المصادر المهمة للحديد الهيمي، الذي يتميز بسهولة امتصاصه نسبيًا مقارنةً بالحديد الموجود في الأطعمة النباتية، كما توفر البروتين وفيتامين «ب12» والزنك.
وذكرت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية أن اللحوم تُعد من المصادر الغذائية الجيدة للحديد، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم.
ويُفضل اختيار القطع قليلة الدهون، وتناول اللحوم بكميات معتدلة، مع تجنب الإفراط في اللحوم المصنعة.
الأسماك والسردين
تحتوي بعض أنواع الأسماك، مثل السردين، على الحديد والبروتين، كما توفر عناصر غذائية أخرى مهمة، من بينها فيتامين «ب12» وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
وبحسب المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة، تُعد المأكولات البحرية من المصادر الغذائية للحديد الهيمي، الذي يتميز بقدرة الجسم على امتصاصه بصورة أفضل من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات.
ويمكن إدراج السردين والأسماك ضمن الوجبات الأسبوعية، مع اختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الطهي في الفرن.
ولا يعتمد التعامل مع أنيميا نقص الحديد على تناول الأطعمة الغنية بالحديد فقط، بل توجد بعض العادات الغذائية التي تساعد الجسم على الاستفادة منه بصورة أفضل.
وتوضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية أن فيتامين «ج» يساعد على امتصاص الحديد، خاصةً الموجود في المصادر النباتية، لذلك يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع البرتقال أو الليمون أو الطماطم أو الفلفل الملون.
كما يُنصح بتجنب تناول الشاي والقهوة بالقرب من الوجبات الغنية بالحديد، لأنهما قد يقللان من امتصاصه، مع ترك فاصل زمني مناسب بينهما وبين الوجبات.
ومن المهم التأكيد أن النظام الغذائي وحده قد لا يكون كافيًا لعلاج جميع حالات الأنيميا، إذ يعتمد العلاج على تحديد السبب، وقد يحتاج المريض إلى مكملات الحديد أو فيتامين ب12 أو حمض الفوليك وفقًا لتشخيص الطبيب.