قد لا تحتاج إلى تمارين رياضية شاقة للمساعدة في خفض ضغط الدم وحماية القلب، إذ يمكن للمشي السريع بانتظام أن يسهم في تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل مستويات ضغط الدم، بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا.
وتعادل هذه المدة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، لكن سرعة المشي وعدد الجلسات وانتظامها عوامل تؤثر في حجم الفوائد الصحية، وفقا لتوصيات صحية وآراء أطباء نقلها موقع “Health”.
150 دقيقة أسبوعيا.. نقطة البداية
تشير التوصيات الصحية إلى أهمية ممارسة 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة، للمساعدة في خفض ضغط الدم. ويشمل ذلك الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد سرعة التنفس، مع الاحتفاظ بالقدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة، مثل المشي السريع.
ويقول جوزيف إيبينغر، أستاذ أمراض القلب في معهد سميدت للقلب بمركز سيدارز سيناي، إن “أي مشي أفضل من عدمه”، مشددا على أهمية الانتظام في الحركة واستهداف 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل.
ما السرعة المناسبة للمشي؟
لا تقتصر الفائدة على مجرد الحركة، إذ يرتبط المشي المعتدل الشدة بفوائد مهمة لصحة القلب وضغط الدم.
وينصح سولومون بينستوك، طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب في نيويورك، بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد، وبسرعة تقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومتر في الساعة، مع تخصيص 20 إلى 40 دقيقة لكل جلسة.
ويمكن الاستدلال على شدة المشي من خلال التنفس؛ إذ ينبغي أن يصبح أسرع قليلا مع ارتفاع معدل ضربات القلب، مع استمرار القدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة.
هل الأفضل المشي يوميا أم على جلسات؟
قد يكون توزيع وقت المشي على عدة جلسات أسبوعيا أكثر فائدة من تجميعه في عدد أقل من الجلسات الطويلة.
واستند بينستوك إلى دراسة قارنت تأثير ممارسة 150 دقيقة من المشي أسبوعيا، موزعة على جلستين أو أربع جلسات، وأظهرت أن تقسيم النشاط على أربع جلسات ارتبط بانخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بجلستين أطول، رغم تساوي إجمالي وقت التمرين.
لكن هذه النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات على مجموعات أكبر لتأكيد مدى استمرار هذا التأثير.
متى تظهر نتائج المشي على ضغط الدم؟
قد تبدأ فوائد المشي المنتظم بالظهور خلال بضعة أشهر، وغالبا في غضون نحو ثلاثة أشهر، وفقا لبينستوك.
ويمكن أن يسهم النشاط البدني المنتظم في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، فيما قد يتراجع الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم بنحو 4 إلى 8 ملم زئبق.
ولا تقتصر الفوائد على ضغط الدم، إذ يساعد النشاط البدني أيضا على التحكم في الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم، بحسب إيبينغر.
في المقابل، قد تتراجع هذه المكاسب تدريجيا عند التوقف عن ممارسة النشاط البدني بانتظام.
كيف تجعل المشي جزءا من روتينك اليومي؟
يوصي بينستوك بالمشي السريع لمدة 30 إلى 40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيا، مع إمكانية تقسيم النشاط إلى جلسات أقصر، حتى لو استغرقت كل منها 20 دقيقة.
ويمكن لكل جلسة مشي أن تسهم في خفض ضغط الدم بصورة مؤقتة، فيما يساعد تكرار النشاط على تعزيز الفوائد الصحية على المدى الطويل.
ويشدد إيبينغر على أن أفضل برنامج رياضي هو الذي يستطيع الشخص الالتزام به، موضحا أن 150 دقيقة أسبوعيا تمثل حدا أدنى وليس سقفا، ويمكن زيادة المدة تدريجيا وفقا للقدرة البدنية.
وتبقى البداية بخطوات بسيطة، حتى لو كانت نزهة قصيرة يوميا، أفضل من تجنب الحركة، على أن تزداد مدة المشي وسرعته تدريجيا.